原標題：數據顯示，我國居民規律運動率較五年前提升12%，但仍有超三成人群處于“靜態生活”模式，專家建議——春光正好 一起去運動

受訪專家：德州市中醫院康復醫學科副主任治療師 崔國良

□本報記者滕璐 唐志梅 本報通訊員王琰

上班族：利用碎片化+休閑時間多鍛煉

長期久坐少動是導致上班族超重、肥胖的重要原因，同樣也是導致心血管疾病、癌癥等慢性病發病率增加的重要因素。想要甩掉“久坐族”標簽，動起來，很重要。

《中國人群身體活動指南（2021）》建議18至64歲成年人每周進行150至300分鐘中等強度或75至150分鐘高強度有氧運動，或等量的中等強度和高強度有氧運動組合。每周至少進行2天肌肉力量練習。上班族也應遵循建議，保持運動量。德州市中醫院康復醫學科副主任治療師崔國良給出了上班族的運動寶典。

利用工作時間碎片化鍛煉。久坐時開展輕運動，以輕度的運動替代久坐，對健康有益。可以有意識踮腳尖、單抬腿、勾腳背等。也可以雙腿伸直并攏，單腿交替或兩條腿同時做緩慢勻速的勾腳動作，每次做2至3組，一組做8至10次，間歇性交替進行。針對長時間看電腦、手機等情況，可以多伸展，以舒緩肌肉緊張，有意識地讓頭頸部盡量向前后左右轉動，動作要緩慢而輕柔，達到各個方向的最大拉伸幅度，感到輕微牽拉感后保持數秒，使頸椎各個關節的肌肉疲勞得到緩解。也可進行胸臂部肌肉伸展運動，如雙手握拳，置于身體兩側，用力向上抬臂，手腕掌屈，伸出拇指雙手內旋，重復動作5次左右。

抓住休閑時間多鍛煉。推薦塔巴塔訓練，通過不同動作配合，如原地高抬腿、原地開合跳等，以“鍛煉20秒+休息10秒”的方式進行8次，一組訓練僅需4分鐘。

如果真的擠不出時間，該怎么辦？利用通勤多運動，改變上下班方式，可以每周少駕車，增加騎自行車或走路的時間；若是坐公交車，可以提前一站下車，步行上班或回家；也可以少乘坐電梯，多走樓梯。

學生黨：跳躍、拉伸類運動有利生長

新學期，我市各中小學啟動“學生體質強健計劃”，將課間10分鐘延長至15分鐘，保障中小學生每天綜合體育活動不低于2小時。春季正好是孩子長高的黃金時期，利用這段時間，加強鍛煉，會讓孩子長得好、長得高。

崔國良介紹，一些跳躍性運動、拉伸運動對孩子生長發育有益處，如摸高、跳躍、慢跑、跳繩、騎車、踢毽子、籃球、排球、游泳、伸展體操和引體向上等。而校園里很多的課間游戲也是在這些運動項目的基礎上制定的。

跳躍能夠牽引拉伸肌肉和韌帶，刺激軟骨細胞的分裂和生長激素的分泌，促進孩子長高。跳繩可以鍛煉腿部肌肉，促進骨骼的生長和發育。跳高可以通過反復的跳躍動作，刺激腿部肌肉的生長和發育。而籃球運動需要頻繁跳躍和跑動，可以促進脊柱骨骼的生長和伸展，還可以增強身體的協調性和靈活性。

此外，拉伸類運動也是不錯的選擇。骨骼的發育需要一定的縱向壓力，游泳、瑜伽、引體向上、伸展體操、吊環等拉伸類運動能牽拉肌肉和韌帶，刺激軟骨增生，促進脊柱和四肢骨骼增長。

崔國良提醒，在選擇項目和控制運動強度時，要遵循一個“三全原則”：一是在運動中要鍛煉全部的身體部位；二是全部的運動健康要素，速度、耐力、力量、柔韌、靈敏等都要得到相應鍛煉；三是全部的運動強度，運動中的強度不能一成不變，但學生不宜進行過大強度的力量練習，以防生長板過早愈合、骨骼畸形等，從而影響生長發育。

老年人：選對運動項目做好熱身防受傷

春風和煦，正是活動筋骨的好時節。適當運動能幫助老年人強身健體、改善心情，但應講究方法。如何科學鍛煉？崔國良給出3個關鍵詞：選對項目、量力而行、預防受傷。

首先，老年人在選擇運動項目時應注重穩定性，優先選擇那些強度適中、易于堅持的運動。俗話說“百練走為先”，散步對關節負擔小，適合大多數老年人。每天在小區或公園步行30分鐘，微微出汗即可。喜歡群體活動的老人可嘗試太極拳、八段錦，這些運動既能提升平衡能力，又帶有舒緩的音樂，讓身心都能放松。手腳靈活者還可選擇廣場舞、柔力球等趣味性活動，但避免快速旋轉、突然下蹲等動作。

其次，運動要講究方式方法，要循序漸進、把握分寸。“運動前10分鐘的熱身不能省。”崔國良建議，運動前應簡單活動手腕、腳踝，原地踏步配合擺臂，讓身體逐漸進入狀態。初春早晚溫差大，最好選擇上午9點后或下午4點前鍛煉，穿寬松透氣的衣服。運動時長從15分鐘逐步增加，單次不超1小時。注意“三不原則”：不空腹運動防止低血糖，不飽餐后立即運動以免影響消化，不盲目追求出汗量。若出現胸悶、頭暈等不適，要立即休息。

最后，崔國良提醒老年人在運動時要預防受傷，做到安全第一。患有心腦血管疾病的老人，應避免運動強度過大而危害健康，運動時可通過“說話測試”控制強度，即完整說一句話，不用大喘氣，說明強度合適。患有骨質疏松的老人要避免跳繩、爬樓梯等沖擊性運動。可以準備輕便的護膝、護腰，結伴鍛煉，彼此照應。