劉寧（作者系德州市中醫院康復醫學科主管護師）

你是否經常遇到這樣的情況：明明有便意，但一忙起來就憋著，結果后來想排便卻排不出來？或者每天排便時間不固定，有時幾天才一次？其實，腸道和睡眠一樣，也有自己的“生物鐘”。如果能順應規律，就能輕松養成健康的排便習慣，遠離便秘困擾。

腸道也有“生物鐘”，最佳排便期有兩個節點。一是晨起黃金排便期。經過一夜的消化，早晨起床后，尤其是早餐后，身體會自然觸發胃結腸反射，促使結腸蠕動增強，產生便意。此時腸道較為活躍，是排便的最佳時機。二是餐后。食物刺激胃腸道，也會促進腸道蠕動，尤其是高纖維飲食后30分鐘至1小時，可能產生便意。

為什么排便不規律？以下習慣可能干擾腸道的“生物鐘”：忽視便意，經常憋便，腸道會逐漸降低敏感性；飲食不規律，纖維攝入不足、喝水少，糞便干硬難排出；久坐不動，缺乏運動使腸道蠕動減慢；經常熬夜，人體激素（如皮質醇）在早晨分泌較多，能增強腸道運動，而夜間腸道活動減弱，導致便秘；另外，壓力大會擾亂自主神經，影響腸道蠕動。

如何培養規律排便習慣？首先固定時間“訓練”腸道，晨起后或早餐后，即使沒有強烈便意，也可在廁所靜坐5至10分鐘，培養身體記憶。其次注意飲食，晨起一杯溫水，刺激胃腸反射，軟化糞便；早餐多吃高纖維食物，如燕麥、全麥面包、火龍果、奇亞籽等；充足飲水，每天1.5至2升，避免糞便干結；適當運動激活腸道。再次，調整生活方式和適當運動，避免久坐，每小時起身活動2至3分鐘；減少熬夜，保持規律作息，穩定腸道節律；放松心情，焦慮、壓力抑制排便反射，通過深呼吸、冥想緩解。另外，不要憋便，一旦有便意盡可能立即如廁，避免腸道敏感度下降。