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中國居民平衡膳食寶塔

是根據《中國居民膳食指南（2022）》的準則和核心推薦，把平衡膳食原則轉化為各類食物的數量和所占比例的圖形化表示。

寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現了5大類食物和食物量的多少。第1層鹽＜5克，油＜25至30克；第2層奶及奶制品300至500克，大豆及堅果類25至35克；第3層動物性食物120至200克（每周至少2次水產品，每天1個雞蛋）；第4層蔬菜類300至500克，水果類200至350克；第5層谷類200至300克（含全谷物和雜豆50至150克），薯類50至100克；此外，每天飲水1500至1700毫升，活動6000步。

德州新聞網訊 記者邢仁宇 通訊員王法成

5月17日，德州市2025年全民營養周暨“5.20”中國學生營養日啟動儀式舉行。當天上午，德城區中醫醫院（德州聯合醫院）的專家團隊走進德城區南市社區進行義診。

專家們圍繞飲食調整、運動規劃、體質調理、食品安全及營養等方面，為居民提供體重管理、營養健康等咨詢服務。現場還有八段錦展演教學，吸引了眾多居民學習、跟練。

5月17日至23日全民營養周期間，我市各醫療機構陸續開展“合理膳食健康體重”義診及科普宣傳活動，將健康知識帶進社區、校園、企業、機關，宣傳合理膳食、科學運動、體重管理的新觀念、新方法，助力營養科普和營養教育常態化、普及化。

今年全民營養周的主題為“吃動平衡健康體重全民行動”，旨在引導全民關注、重視營養，熟悉、掌握相關知識和技能，提高全市居民營養健康素養和健康水平。此次德州全民營養周宣傳重點為提高群眾對合理膳食與吃動平衡對疾病防控重要性的認識。

許多慢性病如肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等，都和運動與飲食習慣息息相關?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦的膳食寶塔強調了全谷物、優質蛋白與膳食纖維攝入的重要性。例如，每日30克膳食纖維可使結直腸癌風險降低21%；用雜糧替代精制主食能降低28%的2型糖尿病風險。此外，每日鹽攝入減少3克可使高血壓患病率下降20%，限制添加糖攝入可顯著改善脂肪肝。

世界衛生組織建議，成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度運動，但我國超過80%的居民未達標。研究顯示，每周3次、每次45分鐘的中等強度有氧運動，6個月后糖尿病前期人群血糖達標率提升67%。對于心血管疾病，持續12周有氧訓練可使動脈僵硬度降低15%，相當于血管年齡逆轉5至8年。對于久坐人群，每小時進行3至5分鐘的高強度間歇運動（如開合跳、深蹲跳），可迅速提升脂蛋白脂肪酶活性，促進甘油三酯分解。每天累計完成20分鐘碎片化運動，8周后體重與血壓均可得到明顯下降。