□記者劉春楊 通訊員李夢嬌

我市連續(xù)兩年舉辦馬拉松賽事，吸引了萬余名選手激情開跑，也讓越來越多的市民喜歡上了長跑運(yùn)動。近日，記者自賽事定點(diǎn)醫(yī)院齊魯醫(yī)院德州醫(yī)院了解到，活動期間醫(yī)護(hù)人員處理了多起輕微擦傷、肌肉拉傷等常見運(yùn)動損傷。該醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科（病區(qū)）副主任、副主任醫(yī)師李明介紹，要想在運(yùn)動時避免損傷，科學(xué)的訓(xùn)練和防護(hù)至關(guān)重要。

馬拉松對運(yùn)動員的身體素質(zhì)和耐力要求較高，長時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動，也會加大運(yùn)動員的損傷風(fēng)險(xiǎn)。“馬拉松人群常見的有跑步膝、跑步踝、髖關(guān)節(jié)疾患，以及脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征等。為了避免損傷，需要進(jìn)行長期、科學(xué)的訓(xùn)練，如長跑訓(xùn)練、交叉進(jìn)行肌肉抗阻訓(xùn)練、跑步前的熱身活動以及跑步后的慢走和肌肉靜態(tài)拉伸。”李明說。

長跑訓(xùn)練要根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)，慢慢增加強(qiáng)度，一周訓(xùn)練3到4次就可以，每次訓(xùn)練最好間隔一兩天，便于放松肌肉，恢復(fù)體能。在長跑的體能訓(xùn)練中還要交叉進(jìn)行肌肉的抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量就是增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。而跑前熱身是預(yù)防跑步中損傷的一個重要因素，跑步前進(jìn)行5到10分鐘的快走或者慢跑，再配合關(guān)節(jié)肌肉的伸展活動。“這些活動能提高心率，增加肌肉溫度及關(guān)節(jié)活動度，以便更好地進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。”李明提醒，跑步結(jié)束后不要馬上坐下休息，要慢走5到10分鐘，使身體回歸平穩(wěn)的狀態(tài)，再進(jìn)行肌肉靜態(tài)拉伸，這樣可以預(yù)防因勞損引起的各種肌肉筋膜炎。

在因長期跑步造成身體不適前來就診的患者中，主要為膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)不適或損傷。“跑步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動，但是市民熱愛跑步也要做好自身防護(hù)，除了正確充足的熱身，選擇合適的跑步裝備、場地，學(xué)習(xí)良好的跑步姿勢等方法，可以更好地保護(hù)膝蓋和腳踝。”李明建議，減震作用強(qiáng)的跑鞋更能保護(hù)膝蓋和腳踝的關(guān)節(jié)，佩戴護(hù)膝等保護(hù)裝備也能減輕傷害，戶外場地要選擇塑膠跑道、水平跑道，健身房的話要選擇高彈性、高質(zhì)量、減震好的跑步機(jī)。“跑步的姿勢也很關(guān)鍵，要用前腳掌著地，盡量不要用腳后跟著地，這樣可以減輕膝關(guān)節(jié)的撞擊和沖擊。此外，要避免運(yùn)動過量，重視身體出現(xiàn)的不適反應(yīng)，早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療，合理運(yùn)動才能助力健康前行。”